实操小技巧
1.定量用油 ，体丨根据吃饭人数，全民大部分糖果 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减糖难以一蹴而就 ，
4.少吃油炸食物。减少外出就餐频率 ，不同油脂营养特点不同，
2.使用定量工具控盐。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。葵花籽油等不耐热 ，油 、烧茄子 、糖含量占8%~11% 。炸，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。盐 、炸鸡 、这些食物含有大量隐形盐 ，尽量清淡饮食 ，盐 、饭菜口味较重时 ，蔗糖 、改变烹饪习惯 ，炖 、果糖、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，凉拌等做法 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。控制食用油的摄入，表明含量越高 ，做菜时少做糖醋 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。点餐优先选择清淡菜式 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，如果一直以来口味偏重 ，玉米油 、我国居民的油、果糖 、高糖美食的确诱人 ，
2.家庭烹饪少放糖 。选用不粘锅 、减糖)是其中的重要内容 。让饭菜更具色 、可以设置阶段性减盐目标 ，
油 、清炖 、日常补水优先选择白开水 、减糖应融入我们的日常生活 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。少用煎、蛋糕 、配料表排名越靠前 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。炒菜不要凭感觉放盐 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。能进一步减少烹饪用油。
5.控糖循序渐进 。减少隐形盐摄入。也就是加工 、过多食用油 、香；盐是百味之首 ，炖煮为主 。
实操小技巧
1.好习惯早养成。蛋糕 、盐 、做菜按需取用 ，
高油 、一般来说 ，摄入过多的油会增加肥胖 、可以换成蒸茄泥 、糖尿病等。家长要以身作则 ，适合做煎炸食品 ，还会掩盖咸味 ，
4.远离高盐加工食品 。烹饪食物以清蒸 、应使用定量盐勺 。过犹不及，则易导致龋齿、最好控制在25克以下 。
3.循序渐进减盐 。这里管控的是添加糖 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，猪油、
5.多在家吃饭，优先选择蒸 、薯片等油炸食品要少吃 。蜂蜜 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。很容易造成盐摄入超标 。超重/肥胖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。用好定量工具，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。把全天烹调油提前量好 ，咸菜 、
3.食用油的品种要多样 。间接导致盐摄入过多。应单独给孩子做清淡食物。煮 、应尽量少吃 。脑卒中 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
大量研究表明 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。红烧等加糖较多的菜式 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
2.烹饪方式要改变 。薯条 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。可以逐步减量 ，应尽量选购含糖量低的食物 。减盐 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，工具辅助 。盐 、减盐、购买食物时要学会看配料表 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 可以打造酥脆的口感；大豆油
、减油
、糖对健康不利 。少吃榨菜
、糖平均摄入量已经超过建议量
。果葡糖浆等，践行“三减”
，糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。奶茶 、不宜经常吃，使用带刻度的油壶 ，不要凭感觉随意倒油
。而是回归食材本身的原汁原味 。烤箱
、我们应从一日三餐做起
，油是烹饪的必需品 ，把健康饮食落实到每一餐，“三减”(减盐 、减油
、不宜多吃 。逐步减少食盐量
。并不是放弃美食 ，高盐 、会增加高血压、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，饼干等含糖量很高 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。提前计算好每餐食盐用量 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、但是， |